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日常厨房 · 早餐三明治

9款早餐三明治：肉、蛋和蔬菜，换着夹

两片面包搭配鸡胸肉、牛肉、虾仁或金枪鱼，可以做出不同夹层；还有一款用大叶生菜代替面包。九款分别整理食材份量与组装顺序，提前准备熟肉和蔬菜更方便。鸡胸肉的煮制本身需15–20分钟，因此不把整套流程都写成十分钟完成。

早餐三明治搭配图
早餐三明治搭配图

食材与做法，逐款对照

01

全麦鸡胸肉煎蛋三明治

· 全麦面包2片、水煮鸡胸肉50g、煎蛋1个、生菜1片、番茄2片、无糖黄芥末酱5g；盐、姜片、黑胡椒少许

  1. 鸡胸肉加少许盐和姜片煮15–20分钟至熟透，放凉切片。
  2. 小火煎蛋，撒黑胡椒；面包180°C烤2–3分钟。
  3. 依次铺生菜、鸡胸肉、番茄和煎蛋，挤黄芥末酱。
  4. 盖面包，对角切开。
02

全麦牛肉蔬菜三明治

· 全麦面包2片、牛里脊片60g、黄瓜4片、胡萝卜薄片20g、无糖番茄酱5g

  1. 牛肉吸干水分，用刀背轻拍。
  2. 不粘锅小火煎，原图每面约1分钟，以肉片熟透为准。
  3. 黄瓜和胡萝卜切薄片。
  4. 面包上放牛肉、黄瓜、胡萝卜和番茄酱，盖面包压紧。
03

全麦芝士火腿三明治

· 全麦面包2片、低脂火腿1片（20g）、低脂芝士片1片、煎蛋1个、番茄2片

  1. 小火煎好荷包蛋，番茄切片。
  2. 面包依次夹火腿、芝士、煎蛋和番茄。
  3. 三明治机压烤3分钟至芝士融化，也可平底锅小火慢煎。
04

全麦虾仁滑蛋三明治

· 全麦面包2片、虾仁40g、鸡蛋1个、牛奶10ml、菠菜20g；盐、黑胡椒、食用油少许

  1. 菠菜焯10–15秒，过凉、挤干切段。
  2. 鸡蛋与牛奶拌匀，虾仁用盐和黑胡椒腌5分钟。
  3. 少油先炒虾仁，再倒蛋液轻推成滑蛋，确认虾仁熟透。
  4. 面包铺菠菜和虾仁滑蛋，盖好压紧。原图末尾撒料文字不清，未补写。
05

全麦金枪鱼鸡蛋三明治

· 全麦面包2片、水浸金枪鱼罐头50g、煮鸡蛋1个、生菜1片、无糖希腊酸奶10g

  1. 熟鸡蛋切片，生菜撕小，金枪鱼沥干。
  2. 金枪鱼和希腊酸奶拌匀。
  3. 面包铺生菜、金枪鱼酱和鸡蛋片，盖另一片面包切开。
06

全麦虾仁鸡蛋三明治

· 全麦面包2片、虾仁40g、煎蛋1个、生菜1片、番茄2片；盐、黑胡椒

  1. 虾仁去虾线，用盐和黑胡椒腌5分钟。
  2. 不粘锅小火煎虾仁至熟透，再煎好荷包蛋。
  3. 生菜沥干、番茄切片，与荷包蛋和虾仁夹进面包。
  4. 盖好，对角切开。
07

全麦牛油果鸡胸肉三明治

· 全麦面包2片、水煮鸡胸肉50g、牛油果1/4个（约50g）、紫甘蓝丝15g、洋葱圈少许、柠檬汁少许、黑胡椒适量

  1. 鸡胸肉煮熟切片或撕丝。
  2. 牛油果压泥，加入柠檬汁和黑胡椒。
  3. 紫甘蓝切细丝，洋葱切薄圈。
  4. 面包抹牛油果泥，铺鸡肉、紫甘蓝和洋葱，盖面包轻压切块。
08

生菜卷烟熏三文鱼｜无面包

· 大叶生菜4片、烟熏三文鱼50g、低脂奶油奶酪20g、黄瓜条30g、酸豆5–6粒、红洋葱圈少许、莳萝少许

  1. 生菜洗净沥干，切去硬梗。
  2. 三文鱼切条，黄瓜切细条，洋葱切薄圈，奶油奶酪软化。
  3. 每片生菜涂约5g奶油奶酪，放三文鱼、黄瓜、洋葱、酸豆和莳萝。
  4. 卷紧，对半切开。
09

黑麦金枪鱼鹰嘴豆三明治

· 黑麦面包2片、水浸金枪鱼50g、熟鹰嘴豆30g、无糖希腊酸奶15g、芹菜末10g、红甜椒丁10g、生菜1片、柠檬汁少许、黑胡椒少许

  1. 金枪鱼沥干捣碎，熟鹰嘴豆压粗泥。
  2. 加入芹菜、甜椒、酸奶、柠檬汁和黑胡椒拌匀。
  3. 黑麦面包略烤，铺生菜和金枪鱼鹰嘴豆沙拉。
  4. 盖另一片面包，对角切开。
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